Nepřátelé zdravého mikrobiomu – a jak se jim bránit
Střevní mikrobiom tvoří miliardy mikroorganismů, které každý den pracují pro naše zdraví. Podílejí se na trávení, imunitě i celkové vitalitě. Jejich rovnováha je ale křehká a snadno ji naruší antibiotika, stres, strava i životní styl. Co jsou největší hrozby a jak můžeme mikrobiom chránit?
- Antibiotika – nutná pomoc, ale i riziko
Antibiotika dokážou zastavit infekci, ale nerozlišují mezi škodlivými a prospěšnými bakteriemi. Rovnováhu střev tak mohou narušit velmi rychle.
Jak zmírnit škody?
- Brát antibiotika jen tehdy, když je to opravdu nutné.
- Po léčbě podpořit mikrobiom probiotiky s více kmeny.
- Doplnit i prebiotika, která pomohou přátelským bakteriím znovu růst.
- Stres, skrytý narušitel rovnováhy
Dlouhodobý stres nezatěžuje jen psychiku, ale i střeva. Stresové hormony mění složení mikrobiomu, což se může projevit trávicími potížemi, slabší imunitou a dokonce i úzkostí či horší náladou.
Jak chránit mikrobiom při stresu?
- Zařadit relaxaci (jóga, meditace, dechová cvičení).
- Dát tělu dostatek spánku.
- Podpořit mikrobiom probiotiky, která prospívají i psychické pohodě.
- Průmyslově zpracované potraviny a nadbytek cukru
Sladkosti, fast food nebo slazené nápoje podporují růst škodlivých bakterií a kvasinek. Chybějící vláknina naopak ochuzuje ty prospěšné.
Jak se stravovat lépe?
- Omezit průmyslově zpracované
- Zvýšit příjem vlákniny (luštěniny, čekanka, topinambury).
- Častěji zařadit fermentované potraviny (kefír, kimchi, kysané zelí).
- Alkohol a umělá sladidla
Pravidelné pití alkoholu snižuje rozmanitost mikrobiomu. Umělá sladidla mohou rovnováhu bakterií také narušovat.
Jak minimalizovat dopad?
- Omezit alkohol na příležitostné a střídmé pití.
- Volit přírodní sladidla (stévie, med).
- Nedostatek pohybu
Pohyb prospívá i našim střevům. Sedavý styl života snižuje rozmanitost bakterií a zvyšuje riziko zánětů.
Jak pohyb pomůže?
- Rychlá chůze, běh nebo kolo podporují pestrost mikrobiomu.
- Silový trénink a jóga navíc snižují
- Nedostatek spánku
Bez kvalitního spánku trpí i střeva. Porušený biorytmus mění složení mikrobioty a může zvyšovat riziko metabolických potíží.
Jak spát lépe?
- Chodit spát a vstávat pravidelně.
- Omezit modré světlo z obrazovek před spaním.
- Zařadit potraviny s tryptofanem (ořechy, semínka, vejce) pro tvorbu melatoninu.
Jak mikrobiom aktivně chránit
Rovnováhu střev můžeme posílit každodenní péčí:
- pestrou stravou bohatou na vlákninu a fermentované potraviny,
- pravidelným pohybem,
- kvalitním spánkem a menším stresem,
- doplňováním vhodných probiotik s prebiotiky.